Is mozzarella gezond?
Ja, mozzarella is gezond. Het past goed in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Het bevat minder zout dan veel andere soorten kaas. Daarnaast bevat het ook minder calorieën dan andere soorten kaas, zoals oude kaas. Mozzarella met niet te veel verzadigd vet (maximaal 1,4 gram per 100 gram mozzarella) staat zelfs in de Schijf van Vijf [1].
Wat is mozzarella?
Mozzarella is een verzamelnaam voor twee kaassoorten gemaakt van koemelk of melk van een waterbuffel. Het is een smeuïge kaas in de vorm van een ei. Bij beide soorten mozzarella kunnen er veel grote verschillen zijn qua bijvoorbeeld smaak veroorzaakt door onder andere de duur van de rijping en de behandeling van het melk (bijvoorbeeld thermiseren of pasteuriseren).
Het productieproces van mozzarella lijkt alleen in het begin op het productieproces van andere soorten gezonde kazen. Hieronder lees je kort het productieproces van mozzarella.
- Toevoegen van startercultuur (bacteriën) en stremsel aan de melk
Het stremsel kan dierlijk of plantaardig zijn. Kaas met plantaardig stremsel is geschikt voor vegetariërs. Door het stremsel wordt de melk dikker. - Wrongel scheiden van de wei (restproduct dat ontstaat bij het maken van kazen)
- Nadat de wrongel een tijdje heeft gerust, wordt het mengsel gekneed met water met onder een temperatuur van 95 graden.
- Door deze hoge temperatuur is de kaas gesmolten. De kaas wordt vervolgens lang uitgetrokken als een soort ‘worst’ en daarna in stukjes gesneden.
- Hierna worden er bollen gevormd. Deze bollen zeer licht gezouten.
Sommige mozzarella soorten worden erg vers gegeten, al binnen 24 uur soms. Andere worden langer bewaard.
Samenvatting
Mozzarella is een verzamelnaam voor twee kaassoorten gemaakt van koemelk of waterbuffel. Om tot de smeuïge smaak te komen wordt tijdens het productieproces de wrongel gekneed met water.
Welke soorten mozzarella zijn er?
Er zijn in totaal twee soorten mozzarella, namelijk gewone mozzarella en mozzarella di bufala. Normale mozzarella heeft een gele kleur en wordt gemaakt van koemelk. De gele kleur komt door de bèta-caroteen in koemelk. Een normale mozzarella is bijvoorbeeld de Galbani mozzarella.
Mozzarella di bufala is Italiaanse mozzarella, ook wel buffelmozzarella genoemd. Deze variant wordt gemaakt van de melk van een waterbuffel en heeft een porselein witte kleur. Deze mozzarella heeft een intensere en romige smaak, waardoor het vaak ook duurder is.
Samenvatting
Er zijn twee soorten mozzarella, namelijk de gewone mozzarella en de mozzarella di bufala (buffelmozzarella).
Wat is de voedingswaarde van mozzarella?
Hieronder vind je de voedingswaarden van een plak (25 gram) normale mozzarella en buffelmozzarella.
| Soort mozzarella | Normale mozzarella | Buffelmozzarella |
| Energie | 63 kcal | 66 kcal |
| Vet -Waarvan verzadigd | 4,9 g 3,2 g | 5,7 g 4,2 g |
| Koolhydraten -Waarvan suikers | 0,2 g 0,2 g | 0 g 0 g |
| Vezels | 0 g | 0 g |
| Eiwit | 4,7 g | 3,7 g |
| Zout | 0,3 g | 0,1 g [3]. |
De buffelmozzarella bevat iets meer calorieën en meer vetten. De normale mozzarella bevat een klein beetje koolhydraten en de buffelmozzarella bevat helemaal geen koolhydraten.
Welke voedingsstoffen zitten er in mozzarella?
Hieronder vind je welke voedingsstoffen er zit in een stuk (25 gram) normale mozzarella. De voedingswaarden van buffelmozzarella wijken niet veel hiervan af.
| Voedingsstof | Hoeveelheid | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) |
| Kalium | 36 mg | 3500 mg |
| Calcium | 40 mg | Mannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg |
| Magnesium | 3 mg | Mannen 350 mg Vrouwen 300 mg |
| IJzer | 0,1 mg | Mannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g Vrouwen die wel menstrueren 16 mg* |
| Selenium | 1 μg | 70 μg |
| Vitamine A | 68 μg | Mannen 800 μg Vrouwen 680 μg |
| Vitamine D | 0,1 μg | 10 μg >70 jaar Mensen met een getinte huid Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg |
| Vitamine E | 0,1 mg | Mannen 13 mg Vrouwen 11 mg |
| Thiamine (vitamine B1) | 0,01 mg | 0,1 mg |
| Riboflavine (vitamine B2) | 0,07 mg | 1,6 mg |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | Mannen en vrouwen 1,5 mg Mannen >50 jaar 1,8 mg |
| Foliumzuur | 5 μg | 300 μg Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg |
| Vitamine B12 | 0,43 μg | 2,8 μg |
| Niacine | 0,1 mg | 16 mg |
| Vitamine C | 0 mg | 75 mg |
| Jodium | 5 μg [2] | 150 μg Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg [1] |
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mozzarella?
Er zijn verschillende redenen waarom mozzarella gezond is. Zo bevat het eiwitten, wat een belangrijke bouwstof is van ons lichaam. Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van mozzarella.
Het bevat relatief weinig zout
Kaas zonder zout is geen kaas. Maar een teveel aan zout is niet goed voor de gezondheid, omdat het de nieren overbelast en de bloeddruk kan verhogen. Gelukkig bevat mozzarella minder zout dan andere kazen, zoals verse geitenkaas, feta en oude kaas. Dit maakt het een betere keuze als je last hebt van een hoge bloeddruk of nierproblemen.
In 25 gram normale mozzarella zit 0,3 gram zout, terwijl buffelmozzarella slechts 0,1 gram zout bevat. In eerste instantie lijkt dit veel zout, aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maximaal 6 gram bedraagt [3]. Met slechts 2 plakjes mozzarella kaas zit je al aan 10% van deze aanbevolen hoeveelheid.
Maak je echter geen zorgen! Kaas is net als brood een belangrijke bron van zout. Door het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen te beperken, kun je al veel minder zout binnenkrijgen. Dus laat die kant-en-klare pizza’s en maaltijden staan!
Samenvatting
Mozzarella bevat vergeleken met veel andere soorten kaas minder zout.
Het is een bron van eiwitten
In een plakje normale mozzarella zit maar liefst 4,7 gram eiwitten per 25 gram. Eiwitten hebben we onder andere nodig voor de opbouw van cellen en spiermassa. Daarnaast kunnen ze zorgen voor een (langer) verzadigd gevoel. Dit kan de kans op het ontwikkelen van overgewicht verkleinen, wat vervolgens de kans op diverse ziektes (zoals hart- en vaatziekten) verkleint.
Als we ouder worden zorgt het eten van voldoende eiwitten ervoor dat je minder spiermassa verliest. Minder spiermassa verliezen betekent niet alleen een hogere energiebehoefte (dus makkelijker op gewicht blijven of afvallen), maar ook minder snel iets breken.
Je spieren beschermen namelijk je botten. Hierdoor bespaar je je flink wat andere gezondheidsproblemen na het breken van botten, zoals een lang herstel en kans op infecties.
Samenvatting
Mozzarella bevat 4,7 gram eiwitten per 25 gram. Eiwitten zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van cellen en spiermassa.
Het is een bron van calcium
Calcium is erg belangrijk voor de botten. Op latere leeftijd verkleint het de kans op botontkalking. Daarnaast is het belangrijk voor een goede werking van de spieren en zenuwen en het transport van belangrijke mineralen in het lichaam. Ben je geen fan op melk? Neem dan af en toe een stukje kaas, zoals mozzarella.
Je kunt er veel mee variëren
Een groot voordeel van mozzarella is dat je het voor veel gerechten kunt gebruiken. Een plak normale kaas doe je meestal alleen op een boterham.
Mozzarella kan niet alleen op brood worden gegeten, maar ook in warme gerechten en koude gerechten. Wat dacht je bijvoorbeeld van een salade of groenterijke lasagne met mozzarella. Zo kan mozzarella je zelfs helpen om meer groente te eten.
Het bevat probiotica
Doordat mozzarella een gefermenteerd product is het een probiotica. Het bevat melkzuurbacteriën. Deze kunnen vermoedelijk een positief effect hebben op je darmgezondheid. Ook kunnen melkzuurbacteriën mogelijk bepaalde klachten en aandoeningen verminderen, zoals lactose-intolerant [4].
Het bevat (onverzadigde) vetten
Mozzarella bestaat uit een mix van onverzadigde en verzadigde vetten. Van onverzadigd vet is al jaren bekend dat deze gezond zijn, omdat ze kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Van verzadigde vetten werd altijd het tegenovergestelde beweerd. Echter is in 2021 uit een groot onderzoek onder 10.000 proefpersonen in 9 Europese landen gebleken dat dit hoogstwaarschijnlijk niet geldt voor verzadigde vetten uit vis, yoghurt en kaas [5].
Het bevat veel voedingsstoffen
Met 25 gram mozzarella krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Zo krijg je 10% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) thiamine, 10% van de ADH vitamine A (voor vrouwen) en 15% van de ADH vitamine B12 binnen [1, 2]. Thiamine is belangrijk voor onze energievoorziening. Vitamine A is essentieel voor een goed afweersysteem en vitamine B12 is belangrijk voor onze zenuwen en ons bloed.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, althans de variant die we goed kunnen opnemen. Hierdoor is mozzarella extra gezond voor vegetariërs.
Samenvatting
Mozzarella bevat veel eiwitten, wat belangrijk is voor je spierherstel en het verminderen van spierafbraak. Het bevat onverzadigde vetten, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Bovendien bevat het vitamine B12, wat belangrijk is voor ons bloed en onze zenuwen.
Helpt mozzarella met afvallen?
Vaak wordt mozzarella gelabeld als ‘dikmaker’. Dit klopt niet. Net als veel andere soorten kazen kan mozzarella worden gegeten als je wilt afvallen. Ten eerste kunnen de eiwitten ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit maakt het makkelijker om minder te eten.
Ten tweede verlies je tijdens het afvallen helaas altijd spiermassa. Dit kun je niet voorkomen. Je kunt het wel beperken. Hoe doe je dat dan? Door genoeg eiwitten te eten en juist mozzarella bevat veel eiwitten. Ook probiotica -zoals mozzarella- mogelijk helpen met afvallen. Je leest hier meer over in het artikel probiotica en afvallen.
Wil je meteen aan de slag met afvallen? Volg dan onze gratis afslanktraining.
Wat zijn de nadelen van het eten van mozzarella?
Na al die voordelen vraag jij jezelf natuurlijk af of er ook nadelen zijn van het eten van mozzarella. Hieronder lees je over een aantal nadelen van mozzarella.
Het bevat veel lactose
Een van de nadelen van mozzarella is dat het relatief veel lactose bevat. Hierdoor is het geen geschikte keuze als je een lactose-intolerantie hebt of het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Als je pds hebt kan je lichaam bepaalde koolhydraten niet goed verteren, zoals lactose. Ben je toch gek op kaas? Kies dan voor kazen met minder lactose zoals Nederlandse harde kaassoorten, zoals Edammer en Maasdammer.
Het bevat veel vet
Vaak wordt gedacht dat mozzarella erg vet is, waardoor mensen dit ‘ongezond’ vinden. Mozzarella bevat inderdaad meer vet dan jonge kaas 30+, maar wel minder vet dan kaas 48+. Bovendien is vet niet per definitie ongezond.
Het bevat wel meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, maar zorgt daarentegen voor een langer verzadigd gevoel. Eet het wel met mate, zodat je genoeg kunt variëren en voorkomt dat je te veel (eenzijdige) calorieën binnenkrijgt.
Bovendien gaat het om wat je in totaliteit eet. Ook een te veel aan eiwitten en koolhydraten wordt opgeslagen als vet. Veel mensen hebben de verwachting dat vet sneller wordt opgeslagen als vet. Dit is niet zo. Als je een koolhydraatarm dieet volgt past mozzarella zelfs goed in een dieet. Combineer het bijvoorbeeld met een lekkere salade.
Soms wordt gedacht dat je geen mozzarella mag eten als je zwanger bent. Dit is niet het geval voor de mozzarella’s in de Nederlandse supermarkten. Deze zijn veilig, omdat ze voldoende verhit zijn. Hierdoor zijn alle bacteriën uit de melk verdwenen. Mozzarella’s gemaakt van rauwe melk moet je wel mijden bij zwangerschap (‘au lait cru’ of ‘rauwe melk’ op het etiket) [6].
Samenvatting
Mozzarella bevat veel lactose, waardoor het minder geschikt is voor mensen met een lactose-intolerantie. Daarnaast bevat het veel vet, waardoor je snel veel calorieën kan binnenkrijgen.
Hoe past mozzarella in een gezond dieet?
Mozzarella past in een gezond dieet door voldoende te variëren. Je kunt als richtlijn aanhouden dat je elke dag twee porties kaas mag eten. Elke soort kaas bevat andere voedingsstoffen. En elke dag mozzarella wordt toch ook saai?
Wissel eens af met oude kaas, burrata, geitenkaas en feta. Feta is net als mozzarella heerlijk in een salade, maar kan ook lekker zijn in een pasta met geroosterde cherrytomaten.
Conclusie
Mozzarella is voor de meeste mensen gezond. Mensen met een lactose-intolerantie kunnen beter kiezen voor harde kaassoorten. Ben je zwanger? Let dan op dat je geen mozzarella eet dat gemaakt is van rauwe melk.
Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?
Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.
Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent
En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!
Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.
Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.
2. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/
3. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten
4. https://www.mlds.nl/gezonde-buik/probiotica/
5. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.120.019814
6. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-/kan-ik-dit-eten-als-ik-zwanger-ben/mozzarella-5.aspx
